Chủ đề: Các bước khởi động trước khi đánh bóng bàn

Bài 4*, bài tập xương sống nâng cao: (dành cho ai mún tập cho dẽo xương, Yoga)
-Dang chân rộng hơn vai 1 chút. cố đứng cho vững, trụ trọng tâm xuống thấp. Trụ khí ở Đan Điền.
-cúi ng xuống, tay buông thỏng.
-Xoay ng theo chiều kim đồng hồ, lấy hông làm tâm xoay. Ban đầu vòng tròn nhỏ thôi, chỉ cần hơi ngửa ngừời ra. Sau cố ngả ra sau khi xoay. Chỉ cần xoay 1 vòng rồi ngừng lại, thở 1 tí rồi xoay tiếp.
-Xoay ngược chiều kim đồng hồ.
- Chỉ xoay 3 vòng là đủ, xoay nhiều chóng mặt mất cảm giác bóng.

6. Đứng giống bài 4*, nhưng xoãi chân rộng bằng tấn trung bình.
- lấy 2 tay cố nắm lấy cổ chân trái, kéo gập ng sang trái, rồi đổi qua chân phải.
-Sẽ thấy cơ hông và xương hông, xương sống chỗ gần chậu dãn ra.
-Tập 5 lần mỗi bên.

7. Tập lườn 1 (như ChúMập yêu cầu)
-Chân đứng bằng vai. 2 tay chống hông. Xoay hông 90 độ về phía trái, rồi xoay hông về phía phải. làm chừng 10 lần.
-Đưa 2 tay thẳng về trước, rồi xoay hết ra sau, giống như ở trên nhưng khi tay dang ra thì nó dãn hơn, làm mạnh hơn.

Lườn 2. Cũng đứng tư thế ấy, 2 tay chống hông.
-đưa tay phải lên thẳng đứng, rồi ngả người về bên trái. Cố làm căng cơ lườn bên phải. hít vào nín thở 5 giây.
-Đứng thẳng lại thở ra. Lặp lại động tác với tay ngược lại.

*Động tác này rất quan trọng với những ai có cú giật ngắn tay và chủ yếu dùng sức lườn và sức lưng. (Rơ giật động tác ngắn)

8. Xoay hông.
ở bài 4* chúng ta lấy hông làm tâm xoay, chủ yếu là xoay phần trên, bây giờ chúng ta xoay hông, nên phần hông khi xoay sẽ có bán kính xoay lớn nhất.
*lưu ý, động tác này rất khó coi, nên tập khi...ko có các chị em nữ !

-Đứng 2 chân rộng bằng vai, tay chống hông. xoay hông theo chiều kim đồng hồ trước chậm sau nhanh, lúc đầu bán kính nhỏ sau tăng dần bán kính. Xoay 10 vòng và đổi chiều xoay.
-Sẽ có lúc chu đít và ểnh...bụng, nên động tác này vừa tác động lên cơ bụng và cơ sau lưng, tốt cho vùng đan điền, quang nguyên, khí hải và kích thích thận hoạt động tốt hơn.
-Động tác này còn gọi là xoay chậu, là một trong những động tác khí công quan trọng đấy !

9. Khởi động khớp háng.
-Chân trái trụ vững, co chân phải lên rồi lấy tay phải nắm cổ chân kéo oặt ra sau, thành tư thế con...thiên nga !
-Đổi chân. mỗi bên 5 lần.
*Động tác này giúp cho các anh em giật bóng rùn ng thấp và bật lên rất nhanh nhẹn mà ko đau cơ và khớp háng.

10. Xoay khớp háng.
-Cũng đứng 1 chân như 9. giở chân phải lên xoay đều từ trong ra ngoài, rồi từ ngoài vào trong.
-Đổi chân, làm như vậy mỗi chân 5 lần.
*Các thế khởi động khớp háng và chậu thì bên Teakwondo dạy rất kỹ, ace nào muốn nghiên cứu kỹ thì tìm tài liệu võ thuật đọc sẽ thấy sự hiệu quả vô cùng của nó. trong phạm vi bóng bàn thì tất cả sự nhanh nhẹn toàn thân đều nằm ở khớp háng và xương chậu này. Các ACE nên quan tâm kỹ tới phần trung tâm cơ thể nhiều hơn !

Việc khởi động này rất quan trọng cho thi đấu bóng bàn đỉnh cao,nhưng đối với VDV nghiệp dư thì cũng không đến nỗi phải thực hiện những bước khởi động phức tạp đâu.Khởi động nói chung là có 2 bước cơ bản đó là khởi động chung và khở động chuyên môn.
Khởi động chung là các bước khởi động có tác dụng làm cho cơ thể thích nghi dần từ trạng thái không vận động chuyển sang trạng thái vận động tăng dần.Thường thì các d0o65ng tác phải được thực hiện theo thứ tự từ trên xuống như : Xoay cổ,khớp vai,khuỷu tay,cổ tay-cổ chân(cùng 1 lúc),lường,hông,khớp gối và cuối cùng là những động tác căng cơ.
Khởi động chuyên môn là những khởi động có tác dụng làm nhuần nhuyễn các động tác và làm quen bàn trước trận đấu ví dụ như khởi động với vợt ở ngoài bàn(lăn tay các động tác cơ bản) hoặc vào bàn khởi động với bóng v.v.

Trên đây là 1 số ý kiến của em về khởi động dành cho môn bóng bàn,nếu có gì thiếu sót mong anh em góp ý.Thanks:)

1 Cùng 1 lúc :Xoay cổ+ Xoay cổ tay+ Xoay cổ chân [nhớ dổi chân]
2 Xoay cẳng tay [xoay khớp cùi chõ]
3 Xoay cánh tay [xoay khớp vai]
4 Lưng bụng:chân trái sang trái 2 tay vươn thẳng lên cao, mắt nhìn theo tay[hít vào]--chân trái khép vào 2 tay hướng xuống đất cang căng lưng càn tốt—chân phãi sang phải……
5 Xoay hông
6 Xoay khớp gối
7 Nhảy tại chổ: a)chân trái sang trái 2 tay vươn thẳng lên cao vỗ vao nhau b) chân trái khép vào 2 tay ép vào người c) chân phãi sang phải……
8 Thả lỏng: khom lưng xuống thả lỏng 2 tay
Mọi chi tiết xin tham khảo bài hướng dẩn của phoenix

Khởi động với bóng(cầm vợt ngang)
1 Chặn, đẩy thuận tay theo đường chéo dăm ba cái rồi dật xung thuận tay
2 Chặn, đẩy trái tay theo đường chéo di chuyển né người dật xung thuận tay
3 Gò chậm trái tay đường chéo rồi dật trái tay