Các bước khởi động trước khi đánh bóng bàn

Thấy mọi người nói nhiều tới các kỹ chiến thuật thi đấu rùi mà lơ là không nhắc tới một bước rất quan trọng trước khi cầm vợt chiến, đó là khởi động

Mình copy lại bài này, trình độ Tiếng Anh bập bõm chưa dịch được hết, hi vọng là khi nhìn hình minh hoạ, các bạn ít nhiều cũng nắm được một số động tác khởi động cơ bản trước khi thi đấu.

http://www.masatenisi.org/images/cember.gifhttp://www.masatenisi.org/images/headstand.gifhttp://www.masatenisi.org/images/pullups.gifhttp://www.masatenisi.org/images/gymnast.gifhttp://www.masatenisi.org/images/ipatla.gif

Exercise 1

Spine, trunk turning.

Start: Standing, feet wide apart, hands behind the head, leaning forwards.

Action: Keep feet firm and legs straight, push the right elbow across the front of the body to touch the left knee, allowing the trunk to rotate with elbow.

Repetitions: Three attempts to each side.

http://www.masatenisi.org/images/stretch1.gif

Exercise 2

Spine, extension.

Start: Standing feet together, arms at the sides.

Action: Step well forward with one foot, at the same time swing the arms upwards and backwards, the head also going back, hold the end position.

Repetitions: Three times with each leg.

http://www.masatenisi.org/images/stretch2.gif

Exercise 3

Spine, Flexion.

Start: Sitting with back straight, legs crossed, heels close to buttocks.

Action: Lean forward trying to get the nose to the floor.

Repetitions: Three times.

http://www.masatenisi.org/images/stretch3.gif

Exercise 4

Spine, Lateral Flexion.

Start: Standing feet comfortably apart, hands behind the head.

Action: Pull the left elbow towards the outside of the left knee.

Repetitions: Three to each position and do not allow the shoulders to drop forwards.
http://www.masatenisi.org/images/stretch4.gif

Exercise 5

Spine, Combined Movements.

Start: Lying on the back, legs wide apart, arms sideways level with the shoulders. If possible a partner should hold the shoulders down

Action: Keeping both legs straight, raise the left leg and take it towards the right hand.

Repetitions: Three to each side.
http://www.masatenisi.org/images/stretch5.gif

Exercise 6

Hips, Combined Movements.

Start: One leg well forward, the other well back, back straight, hands on hips.

Action: Take the legs as far apart as possible, when you can go no further, hold the position and gently press the crutch downwards. It is important that both feet point in the same direction.

Repetitions: Twice with each leg forward.

http://www.masatenisi.org/images/stretch6.gif

Exercise 7

Ankle (1).

Start: Sitting on the floor, the right leg crossed over a straight left leg.

Action: Take hold of the right foot and take it through a full range of movement.

Repetitions: Each foot exercised twice.

http://www.masatenisi.org/images/stretch7.gif

Exercise 8

Ankle (2).

Start: Hands against the wall, arms straight, feet two feet from the wall, flat on the floor.

Action: Place the left foot behind the right calf, keep the right foot flat on the floor. Gently bend the arms without moving the right heel.

Repetitions: Three to each leg.

http://www.masatenisi.org/images/stretch8.gif

Exercise 9

Shoulders, Forwards and Upwards.

Start: Lying on the stomach, the arms on the floor above the head.

Action: Keeping the arms straight, raise them towards the roof, as high as possible.

Repetitions: Six lifts.

http://www.masatenisi.org/images/stretch9.gif

Exercise 10

Shoulders, Rotation.

Start: Standing with the arms straight out sideways, palms downwards.

Action: Rotate the arms upwards and the to the rear in circles gradually increasing the size of the circles until the arms brush the ears, then decrease the circle size until the starting position is reached. Rest if necessary and repeat the exercise, in the same direction but with palms facing upward.

Repetitions: Once only.

http://www.masatenisi.org/images/stretch10.gif

Exercise 11

Shoulders, Forwards and Sideways.

Start: Lying on the stomach, arms out sideways, palms down.

Action: Raise the arms as high as possible towards the roof, keeping them straight, keep the shoulders touching the floor.

Repetitions: Three.

http://www.masatenisi.org/images/stretch11.gif

Exercise 12

Shoulders, Backwards and Upwards.

Start: Sitting on the floor, hands flat on the floor by the hips, knees bent.

Action: Push the hips forwards and upwards towards the feet, keep the hands flat on the floor

Repetitions: Six presses forwards
http://www.masatenisi.org/images/stretch12.gif

Sau đó là http://www.masatenisi.org/images/hit.gif

Khởi động trước khi đấu là một việc hết sức quan trọng mà mình thấy hầu như ko ai quan tâm. Thường ng ta đồng hóa khởi động với đánh đều 2 bên và giật đều rồi vào chiến ngay !

Thực ra một HLV nào cũng phải bắt học trò khởi động kỹ trước khi chơi bất kỳ môn thể thao nào, môn bóng bàn là một thể thao khó, cần phải khởi động rất kỹ, không chỉ cơ thể mà còn ở cái sắc bén nơi trí tuệ nhận xét và phản xạ nữa.

Nói về khởi động thân trước.
Mình ko phải là một VDV đc đào tạo chính quy môn bóng bàn, nhưng có học kỹ về võ thuật. Nên những bài dưới đây chỉ là lấy râu bà này cắm sừng ông kia....ý nhầm...râu ông này cắm càm bà kia :)
Mong các anh chị HLV bóng bàn chuyên nghiệp vào bổ sung đóng góp ý kiến nhé !

Đầu tiên, ta bắt đầu từ trên xuống.
Mục đích là làm cho các cơ bắp được nóng, máu bơm tới cơ đủ, cung cấp dưỡng chất là lấy đi axit uric nhanh, tránh dộp bẻ và nhức mõi sau khi hoạt động mạnh. Các khớp phải tiết đủ chất dịch nhờn bôi trơn, khiến động tác được mượt và tự nhiên, máu tới các khớp tốt sẽ tránh các bệnh đáng tiếc khi về già. Hoặc các tai nạn thể thao như trặc khớp, dãn dây chằng,...sẽ ko xãy ra nếu chúng ta chú trọng khởi động một cách đúng mức.

1. Khởi động cổ:
-tay chống hông và vai ngang.
-cúi đầu về trước, ngửa ra sau, ngả sang trái, sang phải rồi làm lại. Trước nhẹ sau mạnh nhanh và sâu :):cool:. (cấm hỉu bậy) làm chừng 4 lần.
-xoay cổ theo chiều kim đồng hồ, rồi ngược lại. 4 lần.
* Động tác cổ thấy ko quan trọng nhưng lại rất cần thiết cho các động tác phản xạ nhanh, cổ cử động ko nhìu nhưng lại rất đột biến, vì thế cần 1 cái cổ dẽo và linh hoạt thì mắt sẽ tinh hơn.
KNBản thân: mình cũng hay bị trặc cổ khi thi đấu, rất khó chịu nếu như có một cái cổ cứng thiếu linh hoạt.

2. Khởi động vai:
Động tác 1
-Chống hay bàn tay lên vai, xoay vai từ trước ra sau và từ sau ra trước
-Xong rồi bung tay ra xoay tự nhiên cả 2 tay chứ không nên chỉ chú trọng tay thuận.
Động tác 2
-Đưa tay này lên thì tay kia bẻ xuống và ngược lại đổi tay, sẽ làm vai căng và ngực căng ra.

3. Khởi động cơ ngực:
-Co 2 tay về phía trước, đưa thẳng ra, ng chồm tới, thở ra hết.
-Dang 2 tay ra bằng vai, hít vào sâu.
-Ưởn ngực ra phía trước và 2 tay đánh ra sau, kèm theo thở ra mạnh (có thể kết hợp tiếng hét nếu thích)
-Lặp lại.

*Động tác vai và ngực rất quan trọng, vì 2 cơ này đóng vai trò rất quan trọng trong cú giật dứt điểm, nhất là ng chơi mút TQ, giật theo kiểu Wuangliwin (thấy hắn ở trần chưa, ng ốm o như thía mà cơ ngực và cơ vai to khiếp - tập 2 cơ này mình sẽ bàn sau)

Bác datnpmoj vui lòng check lại nguồn giúp. Theorist thật không tin đây là bài khởi động của BB. Đơn giản là phần cổ tay, khủy tay không có, bả vai thì quá ít, chân thì cổ chân, đầu gối không có, nhiều động tác dành cho thể dục dụng cụ..........nói chung là thiếu và dư nhiều lắm, thanks bác.

Quote:

---

Nguyên văn bởi theorist

Bác datnpmoj vui lòng check lại nguồn giúp. Theorist thật không tin đây là bài khởi động của BB. Đơn giản là phần cổ tay, khủy tay không có, bả vai thì quá ít, chân thì cổ chân, đầu gối không có, nhiều động tác dành cho thể dục dụng cụ..........nói chung là thiếu và dư nhiều lắm, thanks bác.

---

dạ nếu bác coi kỹ lại 1 chút thì đã có động tác khởi động cho cổ tay, khuỷ tay, cổ chân, đầu gối và bả vai rùi đó ạ, ít nhiều thì do mỗi người thui, hihi, nếu thấy chưa đủ nóng máy thì khởi động thêm phần nào thấy chưa ngon:rolleyes::rolleyes::rolleyes:

Không thấy phoenix nói đến động tác lườn ? Động tác này cũng khá quan trọng đối với tư thế giật bóng . . . bằng mút Tàu. Hehehe

4. Khởi động Xương Sống Lưng:

-Cúi gập người xuống trước, tay cố gắng chạm đất bằng bàn tay mà chân ko khụy gối. Xong lấy tay nắm lấy cổ chân kéo ng xuống cho gập sâu hơn, kết hợp thở ra (thổi sạch khí trong phổi bằng miệng - phèo!)
-Đứng dậy, hít vào và lấy 2 tay chống lưng, ngữa ra sau càng sâu càng tốt, nín hơi.
-trở về tư thế đứng thẳng, thở ra. thở chậm ra vào 1 hơi xong lặp lại động tác. nên lập lại ít nhất 10 lần.
*Động tác này giúp cho các đốt sống tiết ra chất nhờn giữa các đĩa đệm, tránh gai cột sống và các bệnh đau lưng thường gặp. Khi chúng ta giật bóng đúng động tác thì xương sống lưng phải chịu
áp lực cử động rất mạnh, các khớp va chạm nhau nhiều, nếu ko có "nhớt" đầy đủ sẽ rất dễ gây tổn thương đĩa đệm, đó là lý do tại sao nhiều cao thủ bóng bàn thường bị đau lưng.
Động tác này còn giúp đả thông Nhâm Đốc Mạch, giúp tăng cường Khí lực và giúp thận hoạt động tốt hơn.

5. Khởi động xương ức, phổi và cơ sau lưng:

-Ưởn hết ngực về phía trước, hít vào, 2 tay bẻ ra sau từ từ mạnh dần, ta sẽ thấy các xương sườn và xương ức dãn ra (có khi nghe kiu cái ...cốp).
-Xong thót hết ngực về phía sau, thở ra hết khí trong phổi, hay tay dùng lực vai ép vào, sẽ thấy 2 bả vai sau lưng dc dãn ra.
*Động tác này cải thiện chức năng phổi, khiến phổi hoạt động hiệu quả hơn, hít thở sâu hơn và lấy dc nhiều Oxy hơn.
**Vận động thể thao cần nhất là hít thở tốt, nếu thiếu không khí Oxy thì sẽ rất mau mệt và thở dốc. Nên tập động tác này 5-10 lần trước 1 trận đấu dài.

Quote:

---

Nguyên văn bởi chúmập

Không thấy phoenix nói đến động tác lườn ? Động tác này cũng khá quan trọng đối với tư thế giật bóng . . . bằng mút Tàu. Hehehe

---

Chỉ có "tuyệt chiêu" của ChúMập là giật bóng toàn bằng cơ lườn thôi !
Chứ cú giật của bọn TQ nó xài hết tất cả các cơ (kể cả cơ cổ và cơ...ngón chân ngón tay đấy !)

Đề nghị bác phoenix chụp ảnh gửi lên anh em xem tham khảo nhá :p